最後更新於： 27th-4-2023
憋氣一分鐘，台下練練練⋯⋯
天下武功唯「練」不破，但練也得走在有效的道路上，不然努力都會變成徒勞。
怎麼練，怎麼做，這裡有兩個分享建議，或者會對新手們或遇瓶頸的你有幫助。
1. 練習讓肺完全填充
越多氧氣停留在肺中進行氣體交換，想要再次呼吸的欲望就會越輕，持續停止呼吸的時間就可以越長。所以一個好的吸氣，應該吸飽吸滿，不讓肺裡有留白的空間，這個基本概念人人也懂，但卻不是每個人都有把它開到最大工率，把氣吸到最飽滿。
要訓練把氣吸到最滿，先要了解兩種呼吸法，「腹式呼吸」和「胸式呼吸」的分別。
以擴張胸部肌肉方式吸入空氣，稱為胸式呼吸；
以下拉橫隔膜方式來吸入空氣，稱為腹式呼吸。
胸式呼吸一般吸氣量比較淺而快，而腹式呼吸則深且慢。在一般的呼吸中，胸式呼吸只能吸滿約3分之1的肺部空間，為吸入更多空氣，可以配合腹式呼吸，將橫隔膜向下拉伸，讓肺腔擴大，令更多空氣進入到肺部更深處的地方。
腹式練習注意
在練習呼吸時，請把「放鬆」二字貼滿全身，因為放鬆可以令肌肉變得更柔軟，有利於吸氣時擴闊胸腔。趟平放鬆，一般的腹式呼吸會用鼻吸的方式，但這次我們用口吸方式，將一隻手放於腹部，另一隻手放於胸口，當吸氣時用手感受胸和腹的起伏或靜止，正確的腹式呼吸應該是腹脹胸靜止，胸式則相反，胸脹腹靜止，
但如果你是胸腹齊脹，則是兩者的混合式，這並不是我們預期的結果。兩者應該分段使用，而非同時，理想的是先腹式後胸式，這可確保從順序中令呼吸道得到飽滿。完成腹式後，在進行胸式時，腹部應盡量保持不動，以確保橫隔膜依然唯持下壓狀態。
（*注意：雖然腹式呼吸會令腹部膨脹，但其實並沒有空氣進入過腹部，這只是橫隔膜下壓引起的現象。）
不要放過任何體內空間
吸氣時，先進行腹式呼吸，然後再進行胸式呼吸。基本上做完這兩段呼吸，己經能把氣量吸到很飽（若8-9成），只是還未全滿，因為還有一個位置未被填充，那就是連結肺部的「氣管」。
在完成胸式呼吸後，把頭往上抬，讓頸部的氣管拉直，然後再繼續以胸式吸氣，你會發現本來已經吸不進的氣，卻還真能繼續吸入一點。別少看這一小點氣，在極限時搞不好就為你多撐個30秒出來。把氣管都吸飽了，那才算是真正的滿氣。
三段式吸氣
第一段：滿腹
第二段：滿胸
第三段：滿頸
達到了三滿，這下子肺部的氣體已經有9成多滿，其實已經很足夠作憋氣之用，除非是憋氣下潛，不然個人認為無必要在陸地／水面上做到10成滿，這關乎到放鬆的問題，因為要做到10成滿需要用到另一種技巧“氣體填積－Packing”。
即第四段：加壓
當我們利用 Packing 讓肺部加壓以達到超越正常吸氣時的最大值，這裡會影響了肺部組織的壓力，可能會令當中的血液流動不順暢而導至腦部的供氧不足而昏倒。同時為了不讓加壓氣體的漏出，封喉的肌肉會更加賣力地收緊，亦即是說這些本應可以好好放鬆的肌肉會讓人無法好好地放鬆身體，以減低耗氧的可能，雖然做到第四段可以讓人進入人體石油氣罐狀態（快要氣體爆炸）達到 100%滿肺或超越，但付出的代價卻是比這增加的氣體更重要的「放鬆」。
除非肺部柔軟度足夠令你於四段後仍保持放鬆，否則個人比較建議以三段式作為吸氣，而非四段。
（*吸氣時請盡量以緩慢速度吸，越是緩慢，可以吸到的氣量越多。）
（*Packing 技巧建議在接受過教練指導後才使用，以避免發生當中存在的風險。）
2. 提高「二氧化碳耐受度」
很多人不知道，為什麼我們想要呼吸，呼吸又到底在幹嘛？到街上隨便抓一個，10個有9個都會回答你，呼吸就是為了吸氧氣呀～
不，呼吸欲望最主要其實是為了「呼出多餘的二氧化碳」，而不是「吸入新鮮氧氣」，這不是說我們不需要氧氣，而是說不是因為需要氧氣我們才想呼吸，我們之所以在憋氣時會產生想要呼吸的念頭，其實都是二氧化碳作的怪。
他怎麼作怪呢？！細胞在人體內無時無刻都會產生二氧化碳，而身體則透過呼吸，讓細胞與氧氣進行氣體交換，從而來排出多餘的二氧化碳，以調節身體應有的二氧化碳濃度水平。
當我們進行憋氣時，二氧化碳會因為無法排出身體而不斷堆積，但身體總不能讓二氧化碳在身體裏無限地增加，為了平衡堆積的二氧化碳，身體會定下一個濃度界線，當二氧化碳濃度水平接近界線，反應源就會讓大腦發出訊號，提醒我們把多餘的二氧化碳排出，調節回適當的濃度水平，而他提醒的方法就是「強烈的呼吸欲念」和「橫隔膜抽動」。
留意，發生「強烈的呼吸欲念」和「橫隔膜抽動」，並不是意味身體出現缺氧，這只是身體在提醒你要排出二氧化碳，減低其濃度水平。而二氣化碳耐受度，指的就是我們身體和精神可以忍耐的二氧化碳濃度水平，亦即是那條給大腦發訊號的界線。
按以上的理據，只要提升二氣化碳耐受度（提高界線），那身體出現「強烈呼吸欲念」和「橫隔膜抽動」的時間就會晚一點，也就是說憋氣時間相應會被延長，而二氣化碳耐受度也確實可以透過訓練來提升。
這就是為什麼一個對憋氣有要求的自由潛水員都會做二氧化碳耐受度訓練，為的就是延遲出現「強烈呼吸欲念」和「橫隔膜抽動」的反應。
設計自己的二氧化碳耐受度訓練表
在憋氣訓練時，我們可以設計一個訓練表，讓身體在每次憋氣後，都有增加體內二氧化碳濃度的效果，目的是訓練身體和精神對二氧化碳的適應能力（有點像讓畏高的你在100樓站着，站久了你就會不當100樓是怎麼一回事的感覺）。
訓練表的設計能讓你有足夠時間吸取氧氣，卻沒有足夠時間讓身體排出二氧化碳，以達至累積身體裡二氧化碳濃度的同時，卻不會讓身體處於缺氧的狀態。
設計訓練表的原則有好幾種，但為了不擾亂你的思緒，這次就只針對其中一種來設計—『固定長度的憋氣時間』。
沉論的話就不多說，簡單來講『固定長度的憋氣時間』
＝『憋氣時間唯持不變，但換氣時間每次減少』。
| 換氣時間 | 憋氣時間 |
|---|---|
|
2分鐘 |
2分鐘 |
|
1分45秒 |
2分鐘 |
|
1分30秒 |
2分鐘 |
|
1分15秒 |
2分鐘 |
|
1分鐘 |
2分鐘 |
|
45秒 |
2分鐘 |
|
30秒 |
2分鐘 |
|
15秒 |
2分鐘 |
從以上的表，我們可以看到隨着憋氣的次數增加，換氣時間每次都會比上一次減少15秒，以降低身體可以排出二氧化碳的時間。
訓練表的憋氣回合建議設計在不少於8次，以讓身體有足夠時間，循序漸進地適應二氧化碳濃度的變化。
以上的表只是供作參考，因為每個人的閉氣習慣、能力和身體狀況都不一樣，難以劃一通用，你需要為你自己設計個人專屬的表。
最初的閉氣時間如果不知道要定多少，可以先試試把自己最佳閉氣時間減去一半為指標，而換氣時間側可以從預期最後一次的換氣時間，往前增加秒數。
例如現在我想在每次換氣間隔，減10秒的換氣時間，並預定在最後一次閉氣前，只作10秒換氣，那麼換氣時間從最後算起就會是：
第八次：10秒
第七次：20秒
第六次：30秒
第五次：40秒
第四次：50秒
第三次：1分
第二次：1分10秒
第一次：1分20秒
在每次訓練後，你都應該檢視一次訓練表，對應你剛才閉氣時的感覺來作出調整，比如覺得好輕鬆，那可以增加閉氣時間或減少換氣時間等。沒有一次就絕對合適的訓練表，也沒有一直合用的訓練表，因為你會一直進步，能力值改變了，訓練的強弱度也好應該貼近一下。
Freedive
為你推薦一個蠻好用的憋氣訓練APP，它有秒數的人聲提示，只要按了開始後，就不用繼續盯著螢幕，專心的憋氣就好，使用簡單。
小結語
雖然二氧化碳耐受度在Aida 3 才會開始學，對新手可能有點過早了解，但個人認為這種訓練還是早點開始比較好，因為適應力也是需要時間來一點一點堆積的。
至於三段式吸呼，有些人可能剛開始會不適應這種肺中飽滿的感覺，但慢慢適應後會逐漸找到飽滿而又放鬆的狀態，令憋氣時間延長。至於第四段的Packing 是Aida 4 的技巧，針對「下潛／拉伸」時使用，這種對肺部加壓後的壓迫感只限於水面上難受而已，因為在下潛後，在水壓的壓縮下，胸口飽滿的感覺會漸漸減輕。
憋氣時間延長說來容易，做起難，難是難在有沒有恆心持續做練習。
還有一點，不要總是想著「忍」，要想著與呼吸欲望共存，這有點抽象，但卻是我突破自己極限的重要副手。它就有點像在問你是否有好好跟身體溝通協調，身體要了解你的想法，才懂得怎麼配合你，不然他都以為你溺水了，怎麼還不呼吸？細味二氧化碳帶來的難受，感受橫隔膜的激烈跳動，在深入交流時，時間自然一秒一秒就過去了。
好了，話先到這，該到你了，去吧，去呼吸吧孩子～
作者自己用這兩個方法，目前最佳在陸地上憋氣到6分鐘，如果以上的方法也有讓你的憋氣時間延長，告訴我吧，來統計一下這方法對別人的效能！
作者 - Author
🇭🇰 JM CHEUNG
雙板滑雪教練 X 自由潛水教練 & 比賽裁判
NZSIA | AIDA & Molchanovs | AIDA
“享受雪地上的刺激；淘醉水面下的寧靜。”
冬天為「白雪」獻身，夏天為「大海」勞役。
