自由潛水運動員的營養攝取
自由潛水是一項極具挑戰性的運動，需要人體在水下承受高壓力環境下的各種考驗。正確的營養攝入可以幫助自由潛水員提高耐力、保持清醒和減少受傷風險。以下介紹自由潛水員的營養需求和攝入建議。
營養需求
自由潛水員需要消耗大量能量和營養物質，以滿足身體的需要。以下是自由潛水員常見的營養需求：
- 碳水化合物：自由潛水員需要保持足夠的碳水化合物儲備，以支持長時間的游泳和憋氣。建議攝入60%到70%的總能量來自碳水化合物。選擇健康的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥、蔬菜和水果，以確保營養均衡。
- 蛋白質：自由潛水員需要攝入足夠的蛋白質，以支持肌肉的修復和康復。建議攝入每公斤體重1.4克的蛋白質。選擇健康的蛋白質來源，如魚類、豆類、堅果和雞蛋。
- 脂肪：脂肪是自由潛水員必要的營養素，以維持神經系統和細胞膜的功能。建議攝入25%到30%的總能量來自脂肪。選擇健康的脂肪來源，如魚油、橄欖油和堅果。
- 維生素和礦物質：自由潛水員需要攝入足夠的維生素和礦物質，以維持身體的正常功能和健康狀態。這些營養素包括維生素A、C、E、B群維生素、鈣、鎂和鐵等。建議多食用色彩豐富的水果、蔬菜和堅果，以獲得足夠的營養素。
- 水分：自由潛水員需要保持充足的水分攝入，以防止脫水和提高耐力。建議攝入足夠的水或其他無糖飲料，以滿足身體的需要。同時避免過量飲水，以避免水中毒。
碳水化合物在自由潛水中的作用
碳水化合物是自由潛水中重要的能量來源，因為它們是身體可以迅速獲取的燃料。在潛水時，人體需要大量能量來支持肌肉的運動和心肺系統的功能。因此，攝入足夠的碳水化合物是非常重要的。
在自由潛水中，身體需要長時間地保持無氧狀態，因此肌肉需要大量的能量來支持憋氣和游泳。碳水化合物被分解成葡萄糖，並在肝臟和肌肉中轉化成能量。當碳水化合物水平低下時，身體將開始分解脂肪和蛋白質以獲取能量。但這需要更多的時間和氧氣，這樣會限制身體的表現，並增加疲勞的風險。
另外，攝入過多或過少的碳水化合物也會影響自由潛水員的表現。如果攝入過多的碳水化合物，將導致胰島素水平升高，這可能會導致低血糖症狀，並影響潛水的表現。另一方面，如果攝入過少的碳水化合物，身體會感到疲勞，從而限制潛水員的表現。
因此，建議自由潛水員在潛水前2-4個小時攝入足夠的碳水化合物，以提供足夠的能量支持肌肉運動和心肺系統的功能。推薦選擇低GI（糖分指數）的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥、蔬菜和水果，以使能量釋放更加平穩和持久。此外，在比賽期間或長時間的潛水過程中，可以使用能量飲料或能量塊來提供額外的能量支持。
總之，在自由潛水中，碳水化合物是身體最主要的能量來源之一，它們為潛水員提供了必要的能量支持。因此，攝入適量的健康碳水化合物是非常重要的，以保持身體在最佳狀態下，並確保最佳的潛水表現。
自由潛水前後的飲食建議
自由潛水前的飲食建議：
- 合理安排飲食時間：在潛水前4-6小時內應該避免大餐，以免消化系統過於負擔。應該多次進食小量的飯菜，以維持血糖水平和能量供給。
- 攝入足夠的碳水化合物：在潛水前1-2天，應該增加攝入碳水化合物的量，以增加肝臟和肌肉的能量儲備。推薦選擇高纖維、低GI的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥、水果和蔬菜。
- 補充足夠的蛋白質：蛋白質可以支持肌肉的修復和恢復，因此應該在飲食中適當增加蛋白質的攝入量，如雞肉、魚類和豆類。
- 補充足夠的水分：在潛水前應該保持充足的水分攝入，以確保身體處於良好的水平狀態。同時，避免飲用含有咖啡因或酒精的飲料，以避免脫水和影響身體的穩定性。
自由潛水後的飲食建議：
- 補充水分和電解質：自由潛水會導致身體失去大量的水分和電解質，因此應該及時補充水分和電解質，如運動飲料和含有鈉、鉀和鎂的食物。這些有助於恢復身體的水平狀態，防止脫水和疲勞。
- 補充蛋白質：自由潛水可能會對肌肉造成一定程度的損傷，因此在潛水後應該適量補充蛋白質，如雞肉、魚類、豆類、堅果等。蛋白質有助於肌肉修復和恢復，加速身體的恢復過程。
- 攝入足夠的碳水化合物：自由潛水後需要攝入足夠的碳水化合物，以補充能量和恢復肝臟和肌肉的能量儲備。推薦選擇高纖維、低GI的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥、水果和蔬菜等。
- 增加抗氧化物攝入量：自由潛水會導致身體產生氧化應激，因此需要攝入足夠的抗氧化物來保護身體細胞免受氧化損傷。建議增加攝入含有豐富的維生素C、E、類胡蘿蔔素和多酚類的食物，如蔬菜、水果和堅果等。
- 避免過度進食：潛水後可能會有食慾增加的感覺，但應該避免過度進食，以免消化系統負擔過重。建議多次進食小量的飯菜，以維持血糖水平和能量供給。
自由潛水後的飲食建議應該是高蛋白、高碳水化合物、高水分、高抗氧化物的飲食，以保持身體在最佳狀態下，促進身體的恢復和修復。同時，應該注意合理的飲食時間和飲食量，避免對消化系統造成過度負擔。
適合自由潛水的蛋白質飲食
自由潛水是一項涉及耐力和力量的運動，所以需要一個高蛋白質飲食來幫助身體維持肌肉和細胞的健康：
- 雞肉：雞肉是一種非常好的蛋白質來源，因為它不含很多脂肪和膽固醇，而且容易消化。雞肉還含有豐富的維生素B6和B12，這些維生素對於細胞健康和肌肉功能非常重要。
- 魚類：魚類是另一個高蛋白質飲食的好選擇，因為它們含有高質量的蛋白質和Omega-3脂肪酸。 Omega-3脂肪酸可以減少身體的炎症反應，並提高免疫力和肌肉功能。
- 蛋類：雞蛋和鴨蛋是非常好的蛋白質來源，因為它們含有完整的蛋白質，並且易於消化。雞蛋和鴨蛋還含有豐富的維生素和礦物質，這些對於身體的健康和維持能量水平非常重要。
- 奶製品：牛奶、酸奶和奶酪等奶製品含有高質量的蛋白質，同時也含有豐富的鈣和維生素D。這些礦物質對於骨骼健康和身體的其他方面都非常重要。
- 豆類：豆類是另一個非常好的蛋白質來源，尤其是對於素食者來說。黑豆、紅豆、綠豆和扁豆都含有高質量的蛋白質，而且還含有豐富的纖維和其他營養素。
需要注意的是，高蛋白飲食並不意味著要完全排除其他重要的營養素。自由潛水者也需要攝入足夠的碳水化合物和脂肪來提供能量和支持身體其他的功能。
維生素和礦物質對自由潛水的影響
以下是一些主要的維生素和礦物質以及它們對自由潛水的影響：
- 鈣：鈣是骨骼重要組成部分。自由潛水需要強壯的骨骼來支持身體的運動和呼吸。如果身體缺乏鈣，可能會導致骨骼疾病，如骨質疏鬆症。
- 鐵：鐵是血紅蛋白合成的必需元素，可以幫助身體在低氧環境下保持足夠的能量水平。如果身體缺乏鐵，可能會導致貧血，從而降低運動能力和耐力。
- 鋅：鋅對於免疫系統和細胞修復非常重要。在自由潛水過程中，身體可能會受到一定程度的氧氣缺乏和細胞損傷。鋅可以幫助身體快速修復受損的細胞和組織，從而提高自由潛水的恢復能力。
- 維生素D：維生素D對於骨骼健康非常重要，因為它可以幫助身體吸收鈣和磷，從而提高骨密度。此外，維生素D還可以提高身體免疫力，有助降低疾病的風險。
- 維生素B12：維生素B12可以幫助身體合成紅細胞，從而提高氧氣的輸送能力。在自由潛水過程中，身體需要大量的氧氣來支持身體的運動和呼吸。如果身體缺乏維生素B12，可能會導致貧血和低氧血症。
維生素和礦物質的需求量因個人差異而異。自由潛水者應該根據自己的身體狀況和飲食習慣來製定合適的營養計劃。
如何避免在自由潛水中出現低血糖
在自由潛水期間避免低血糖是非常重要的，因為低血糖可能會影響身體的能量水平和認知功能，從而增加潛水過程中的風險。以下是一些避免低血糖的建議：
- 合理安排飲食：在自由潛水前的一兩天，應該增加碳水化合物的攝入量，以確保身體有足夠的能量儲備。在潛水前一兩個小時，應該食用易消化的高碳水化合物食物，如麵包、水果或果汁。潛水後也應該及時補充碳水化合物，以幫助身體恢復能量水平。
- 避免過度運動：在自由潛水前應該避免過度運動或劇烈運動，因為這會導致身體的能量消耗過快，從而增加低血糖的風險。
- 控制胰島素的分泌：胰島素是控制血糖水平的重要激素，但在自由潛水期間，身體需要保持穩定的血糖水平。因此，應該避免過量攝入高糖食物，以避免胰島素過度分泌。
- 飲食補充物：一些飲食補充物，如葡萄糖膠囊或果汁飲料，可以在潛水期間及時補充能量。但需要注意的是，過量攝入這些補充物可能會導致能量過剩和其他身體問題，因此應該根據個人需要和身體狀況選擇適當的補充物。
- 監測血糖水平：如果您已經有低血糖的病史，建議在潛水前監測血糖水平。如果血糖過低，應該及時補充碳水化合物或諮詢醫生的建議。
*注意：低血糖可能會引起頭暈、噁心、虛弱和注意力不集中等症狀，這些症狀可能會增加潛水事故的風險。
自由潛水前後的飲品選擇
自由潛水前
- 水：在潛水前，應該飲用足夠的水，以保持身體的水分和電解質平衡。建議在潛水前飲用1至2杯水，以確保身體充分水化。
- 電解質飲料：自由潛水前可以選擇含有電解質的飲料，以幫助身體恢復水分和電解質平衡。這些飲料可以包括運動飲料、椰子水、番茄汁等。
- 咖啡因飲料：咖啡因飲料可以提高身體的警覺性和反應速度，但需要注意的是，過量攝入可能會導致心跳加快和脫水。建議在自由潛水前慎重攝入咖啡因飲料的份量。
自由潛水後
- 水：在自由潛水後，應該及時飲用足夠的水，以幫助身體恢復水分和電解質平衡。建議在自由潛水後飲用1至2杯水，並在接下來的幾個小時內保持充足的飲水量。
- 蛋白質飲料：自由潛水後，身體需要恢復能量和修復肌肉組織。蛋白質飲料可以幫助身體快速恢復，促進肌肉的修復和生長。建議選擇含有高質量蛋白質的飲料，如乳清蛋白粉或豆漿。
- 果汁：果汁富含維生素和礦物質，可以幫助身體恢復能量和營養素。建議選擇新鮮的果汁，以避免過量的糖和添加劑。
- 椰子水：椰子水富含電解質和天然糖分，可以幫助身體恢復水分和能量。建議選擇新鮮的椰子水，以避免過量的糖和添加劑。
在自由潛水前和後，應該避免過量飲用含有大量咖啡因、糖分或添加劑的飲料，這些都可能會對身體造成負面影響。
如何選擇適合自由潛水的能量食品
選擇適合自由潛水的能量食物可以提供身體所需的能量，幫助身體保持穩定的血糖水平，同時避免在潛水過程中出現低血糖的情況：
- 高碳水化合物食品：選擇富含複雜碳水化合物的食品，如全麥麵包、燕麥片、糙米等。這些食品可以幫助身體緩慢釋放能量，維持較為穩定的血糖水平。
- 高蛋白質食品：選擇富含高質量蛋白質的食品，如雞肉、魚、雞蛋、豆類等。蛋白質可以幫助身體維持肌肉質量，促進肌肉修復和生長，同時也可以幫助控制血糖水平。
- 高纖維食品：選擇富含纖維的食品，如水果、蔬菜、全麥麵包等。纖維可以幫助身體消化吸收食物中的營養成分，同時也可以緩慢釋放能量，維持血糖水平的穩定。
- 高能量密度食品：選擇富含高能量密度的食品，如堅果、芝士、脫脂牛奶等。這些食品可以幫助身體迅速補充能量，同時也可以滿足身體對脂肪、維生素和礦物質的需求。
在選擇自由潛水能量食物時，需要根據自己的身體狀況、個人口味和偏好來選擇。同時避免選擇高脂肪、高糖分的食品，這些食品可能會導致身體消化吸收不良，也可能會在潛水過程中引起低血糖或其他不適症狀。
需要提醒的是，在潛水前一天或當天進食時，應該避免過量攝入大量的能量食物，以免在潛水時身體消化不良。建議適量進食，並在潛水前留出充足的時間進行消化吸收。
自由潛水的營養攝取與提高潛水表現的關係
作為一項需要大量體力和精神耐力的運動，自由潛水員需要保持最佳狀態才能取得最佳成績。 以下是飲食對自由潛水表現相關影響的一些地方：
- 能量水平：富含碳水化合物的自由潛水飲食可以為身體提供維持長時間體力消耗所需的能量。 碳水化合物是人體的主要能量來源，對於自由潛水等耐力運動尤為重要。 碳水化合物含量低的飲食會導致疲勞和性能下降。
- 水合作用：充足的水合作用對於自由潛水表現至關重要。 脫水會導致痙攣、疲勞和肺活量下降，這些都會影響潛水員發揮最佳表現的能力。 建議自由潛水員在潛水前後多喝水，以確保他們有適當的水分。
- 恢復：適當的自由潛水飲食可以幫助身體在潛水後更快恢復。 蛋白質對於修復和構建肌肉組織至關重要，它還可以幫助減少炎症和酸痛。 食用魚、雞肉、雞蛋和豆類等富含蛋白質的食物有助於加快恢復時間，並確保潛水員為下一次潛水做好準備。
- 頭腦清晰：富含 omega-3 脂肪酸和抗氧化劑等營養素的自由潛水飲食有助於提高頭腦清晰度和注意力。 這些營養素已被證明可以改善大腦功能並減少炎症，從而增強潛水員的身心表現。
總的來說，均衡的自由潛水飲食包括大量碳水化合物、蛋白質和營養素，可以通過為身體提供最佳狀態所需的能量和營養來幫助提高自由潛水的表現。 適當的水合作用和潛水後恢復也是成功的自由潛水飲食的關鍵組成部分。 通過遵循健康均衡的飲食，自由潛水員可以確保他們準備好在水中和水中發揮最佳表現。
不知下次下潛前或後的你，又會如何注意自己的飲食呢：）
延伸閱讀：『為什麼自由潛水員總被提醒要多喝水？！』
作者 - Author
🇭🇰 JM CHEUNG
雙板滑雪教練 X 自由潛水教練 & 比賽裁判
NZSIA | AIDA & Molchanovs | AIDA
“享受雪地上的刺激；淘醉水面下的寧靜。”
冬天為「白雪」獻身，夏天為「大海」勞役。
